Je enkel verzwikt, wat nu?


enkeldistorsie
De enkelverstuiking, ook wel distorsie, verzwikking of verdraaiing genoemd, is de meest voorkomende sportblessure. In de meeste gevallen ontstaat de blessure bij een landing op de buitenzijde van de voet, waarbij de voet (te ver) naar binnen draait. Hierbij raken de (relatief zwakkere) buitenste enkelbanden beschadigd.
Een blessure van de veel sterkere band aan de binnenzijde van de enkel komt veel minder vaak voor (5-10% van de gevallen).

Afhankelijk van de ernst van de blessure zijn de banden uitgerekt of gescheurd, waarbij de enkel instabiel kan worden. Symptomen zijn pijn en zwelling rondom de enkel, voornamelijk aan de buitenzijde, later gevolgd door een paars-blauwe verkleuring van de huid.

Wat moet je doen? Eerste hulp!

Doe zo snel mogelijk en gedurende de eerste 48 uur het volgende:
• IJs Koel de pijnlijke plaats direct met ijs, een cold-pack of koud stromend water gedurende 10 tot 15 minuten en herhaal dit enkele malen per dag. Plaats het ijs niet op de blote huid, maar leg er een handdoek tussen.
• Immobilisatie Stop met sporten en steun niet meer op de enkel.
• Compressie Legt direct een drukverband aan. Laat dit wel door een deskundige doen. In dit stadium kan de enkel vanwege de opkomende zwelling nog niet getaped worden.
• Elevatie Leg het onderbeen en de enkel hoog.
Een snelle en adequate eerste hulp is van groot belang voor een vlotte genezing. Laat bij ernstige gevallen of bij twijfel de blessure beoordelen door een arts. Deze kan zo nodig röntgenfoto’s laten maken om een botbreuk uit te sluiten of je doorverwijzen naar een fysiotherapeut.

Hoe zorg je voor het beste herstel?

Op het moment dat de ergste zwelling en pijn verdwenen zijn (na 2-5 dagen) kun je beginnen met de opbouw van de belasting. Bij deze opbouw is pijn het signaal om rust te houden. Let op: de pijngrens dus niet overschrijden, want dat vertraagt de genezing! De opbouw van de belasting verloopt in drie stappen, van licht naar zwaar.

Hoe voorkom je herhaling?

Helaas is een enkelverstuiking niet altijd te voorkomen. Wel kan het risico verminderd worden door aandacht te besteden aan het volgende:
• Doe een volledige warming-up vóór en een cooling-down na de training of wedstrijd van elk ca. 10-15 minuten. Besteed daarbij voldoende aandacht voor correct uitgevoerde rekoefeningen. Vooral de rekoefeningen voor de kuitspieren zijn belangrijk.
• Zorg voor een rustige opbouw van de trainingen, zodat je lichaam rustig kan wennen aan de extra belasting.
• Draag stevige, goed passende sportschoenen en let op de wijze waarop de veters geregen moeten worden. Een ideale sportschoen zorgt daarnaast voor goede schokdemping, zijwaartse stabiliteit, feeling met de ondergrond (grip) en een optimaal draagcomfort.
• Zorg dat er geen ballen op de baan blijven liggen, waarover je kunt struikelen.
• Zorg voor een goede conditie door 1 ŕ 2 keer hardlopen of fietsen per week. De meeste blessures ontstaan tegen het eind van een zware wedstrijd of competitiedag, wanneer de vermoeidheid begint toe te slaan. Hoe beter de basisconditie, hoe kleiner de kans op een blessure.
• Verbeter de coördinatie en versterk de spieren rondom de enkel. Vooral het staand op één been uitvoeren van oefeningen is een goede oefening. De oefening kan verzwaard worden door gebruik te maken van een zogenaamd ‘wiebelplankje’, een plankje met daaronder een halve bol.
• Het gebruik van tape, brace of driekwarthoge schoenen kan een belangrijke ondersteuning van de enkelbanden betekenen, met name in de eerste
drie maanden na de blessure. Dit helpt de enkel slechts; het is een fabeltje dat de spieren hier zwakker van zouden worden.
tennisblessurevrij

met dank aan de KNLTB