Bibliotheek

Sportmedicine 2000

 

http://www.ajsm.org/icons/spacer.gif

http://www.ajsm.org/icons/spacer.gif

Go For

http://www.ajsm.org/icons/spacer.gif

 

home

Archief

 

Begeleiding

 

Bibliotheek

 

Contact,Keuringen

 

Huisarts

 

Races, Links

 

Special

Piels Page

 

Service

© 2011 T.C.Verheij BV.

All rights reserved. Terms of Use. Privacy Statement.

 

Joop.jpg

 

 

 

 

 



 

 

  Een productie van Ton Verheij

 

 

MCj04237960000[1] 

Trainen met een Tappower

VENTOUX.jpg

 

 

 

1.   Intro

Trainen met een hartslagmeter, begon in de 80 er jaren en werd steeds populairder. Sinds 2006 is het gebruik van de vermogensmeters sterk toegenomen ook bij de breedtesporter. SRM was de eerste op de markt, maar is wel de duurste optie. Tappower biedt een goedkoper maar wel geschikt alternatief. Een vermogensmeter meet het vermogen (uitgedrukt in Watt) dat de wielrenner levert tijdens inspanning. In tegenstelling tot bijvoorbeeld de fietssnelheid, die door het parcours (berg op, berg af) of weersomstandigheden (wind mee, wind tegen) in feite weinig zegt over de geleverde fysieke arbeid, geeft het vermogen dit wel direct weer. Gekoppeld met gelijktijdige informatie over fietssnelheid, hart- en trapfrequentie, levert dit interessante informatie op voor trainingen en wedstrijden. Zo kun je door op vermogen te trainen, op basis van de verschillende trainingszones, de haken en ogen van trainen op hartslag omzeilen. Denk hierbij aan de zogenaamde ‘cardiac drift’,  d.w.z. de geleidelijke toename van hartslag, bij gelijk blijvende intensiteit, die tijdens langdurige inspanning optreedt. Of aan de hogere hartslag, die je onder warme omstandigheden op je hartslagmeter afleest. 

image018.jpgDe PowerTap meet het vermogen in de as van het achterwiel. Dit systeem meet hoeveel vermogen er van de ketting op de tandwielen overgebracht wordt. De betrouwbaarheid is vergelijkbaar met het SRM-systeem (meetfout kleiner dan 2%), maar de prijs-kwaliteit verhouding ligt in vergelijking een stuk gunstiger. Het is ook minder gevoelig voor vuil en dus meer geschikt voor veldrijden en mountainbike. Een vermogensmeter is (nog) een hele investering, maar de moeite waard als je nog gerichter met je sport bezig wilt zijn. De verkregen informatie opent een nieuwe dimensie voor renner en coach om de training te sturen en wedstrijdinformatie te analyseren.

Vermogensmeters zoals SRM, Ergomo en Powertap, zijn zeer geschikt om trainingen te optimaliseren. Wie er niet in slaagt consequent te trainen met vaste hartslagzones, maar toch behoefte heeft specifiek aangepaste wielrentrainingen te volgen, doet er verstandig aan aanschaf van een vermogensmeter te overwegen. Wie echter, na een training, analysering van registraties tijdverspilling acht, moet er maar niet aan beginnen. Als je daar echter wel zin in hebt, dan kun je geboeid raken door de analyse van de gemeten vermogens. En zeker ook indien je begeleid wordt door een trainer, want met deze gegevens, is het voor hem nog beter mogelijk een geschikt trainingsplan op te stellen.


2.   Training

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Wielrennen, als echte duursport, kenmerkt zich door de vele uren sportbeoefening per jaar (fig1) . Opvallend is dat, wanneer een analyse wordt gemaakt van de intensiteit van trainingen bij duursport, bij bijna alle duursporten, de verhouding (tijd) trainen in de lichtere zone t.o.v. trainen in de zwaardere zones, de verhouding 80-20 constant terug te vinden is. Maximaal geldt 2 trainings sessies interval training per week als optimaal. Interval trainingen geven snel effect, echter ook met een al snel bereikt plateau. Opvoeren van interval trainingen moet ook gepaard gaan met opvoeren van volume van de duurtrainingen. Bij opvoeren van de duurtrainingen is de tolerantie voor interval trainingen verbeterd. De juiste exacte verhouding interval /duur is ook sterk afhankelijk van periodisering. Voor wielrennen geldt dan Zone 1( H en D1)  als de lichtere zone, Zone 2 (D2 en D3) als de middelzware zone en Zone 3 (D3 en W) als de zwaarste zones.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Type Training

Wattage Range

 

Hartslag Range

 

 

Herstel

minder dan

124

watt

 

minder dan

121

bpm

 

 

D1

126

169

watt

 

123

148

bpm

 

 

D2

171

203

watt

 

150

167

bpm

 

 

D3

205

236

watt

 

169

187

bpm

 

 

W

239

270

watt

 

meer dan

187

bpm

 

 

Anaërobic

meer dan

272

watt

 

nvt

nvt

bpm

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Formupgrade gebruikt voor de vermogensmeting, een achterwiel dat in jouw eigen fiets gestoken wordt. Dit achterwiel, dat een Powertap op de achteras bevat, is ter beschikking gesteld door
Goossens Raceshop Velp:  IJsselstraat 14 6882 LG Velp gld         
http://www.goossensraceshops.nl/site
Door te testen met vermogensmeting bij Formupgrade, kun je specifieke adviezen krijgen. Aan de hand van een maximaaltest en een VO2 max test via een tijdrit, krijg je dan voor de verschillende training/wedstrijdzones, gebaseerd op hartslag en op vermogen.

 

Volgens fysiologen  ligt de optimale verhouding (in tijd) voor duursporters bij 75-80 %  training in Zone 1, 5 % in Zone 2,  en 15-20 % in Zone 3.  Lange duurtrainingen zouden vooral geschikt zijn om “ perifere aanpassingen”  te realiseren; dus spierontwikkeling en stofwisselings veranderingen. Intensieve interval training zou vooral invloed hebben op verbeterde funktie van het hart en op buffercapaciteit (verzuring en herstel), en bij herhaling, ook leiden tot verbetering van techniek.

Analyse van een groep jonge Spaanse wielrenners liet verschillen zien in de winter en in voorjaar/zomer (fig 2).

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

’s Winters en in de voorbereiding was de verhouding: 78% zone 1, 20% zone 2 en 2 % zone 3; voorjaar/zomer was dat 70% zone 1, 22% in zone 2 en 8% in zone 3.

 

Voor een  gemiddelde toerder liggen de verhouding weer anders. Bij hem ligt zeker 50% van de traininhgstijd in zone 1. Ook beginnende jonge renners zullen de accenten de eerste jaren moeten leggen op zone 1 en 2.

3.     Beginnen met een vermogensmeter

Wie een vermogensmeter aanschaft, doet er in het begin goed aan te blijven trainen zoals hij gewend was, maar wel te letten op het verloop van de gemeten vermogens. Voor velen is het een openbaring te zien dat ze in staat zijn kortdurend hoge wattages van bv. 500 watt  te registreren. Na een paar weken ervaring opdoen, doe je nu een maximaaltest door een tijdrit van ongeveer 5 minuten voluit te gaan. De gegevens hiervan , het gemiddelde vermogen (=GV) , ga je als referentie gebruiken.

 

Enkele voorbeelden om in je trainingen dit vermogen als referentie te gebruiken.

Sprinten, 5×150m (telkens na compleet hersteld); let op % van GV en gebruik dat op volgende sprinttrainingen.

Anaërobic duurvermogen (125% van GV)  5x(1+6min) ; dus 1 minuut voluit en 6 minuten herstel;

VO2 max 100% van GV,  3x(3+2min)

AT (drempel) 90% van GV, 3x(8+4min)

Duurtraining 50-85% van GV, 3 uur

Hersteltraining, 40-50% van GV, 1 uur

 

4.   Analyseer waarden tijdens wedstrijd/intensieve tocht

Gebruik de vermogensmeter in een wedstrijd/intensieve tocht en analyseer de gemeten waarden;  probeer die te begrijpen afhankelijk van de omstandigheden; daar waar je hebt “laten liggen”, zie je vermogens waar je meer op wilt trainen. Vooral bij een tijdrit, zijn de gemeten vermogens een belangrijke tool om een goede pace (constante prestatie) en dus goede tijd te realiseren. Ook is het op deze manier mogelijk de effecten van andere houding op de fiets te testen; haal je bij een andere houding, tijdens een tijdrit op een vast parcours een ander, beter gemiddeld vermogen? Datzelfde geldt bv voor een andere hogere of lagere cadans. Meting van het vermogen kan ook heel goed voorkomen dat je in een tijdrit of in een ontsnapping, “boven je vermogen” rijdt en vervolgens instort. 

 

5.   Gebruik software

De nieuwe software die bij de Powertap geleverd wordt, Poweragent 7.5 is fantastisch. Hij analyseert en interpreteert het door jou geleverde vermogen.
 

Wat een beginner van het gebruik van een vermogensmeter vooral opvalt, is de variatie in het gemeten vermogen. Dit komt vnl. door natuurlijke veranderingen, zoals wind, bochten en oplopende wegen (viaducten e.d.).  Door deze variabiliteit, is het trainen met een dergelijke meter niet vergelijkbaar met een hartslagmeter. Je kunt ook niet het vermogen bij variatie in het trainingsparcours constant houden. Het gemiddelde vermogen geeft geen goede indicatie van de zwaarte van de training.  Heb je veel bochten, waarin je dus je benen stil houdt, leidt dat tot een lager gemiddelde, terwijl door het aanzetten, juist de  zwaarte behoorlijk is.  Om toch een goede graadmeter te hebben voor de intensiteit van training/wedstrijd, wordt in de software van Power Agent , de “normalised power” berekend en dat vertegenwoordigt veel beter het gemiddeld geleverde vermogen. Door deze “normalised power” te delen door de “Funktional Treshold Power” ( vermogen dat je in een maximale tijdrit 40 minuten kan volhouden), berekent de software de Intensiteits Factor (IF), dus hoe zwaar is je training.

Combinatie van IF en volume van de training, is een belangrijk gegeven. Die wordt in deze software uitgedrukt in een score, de stress score TSS.  Te veel en te vaak een hoge score verhoogt het risico op overtraining. De volgende indeling kan worden gebruikt:

•minder dan 150  = lage TSS; de volgende dag ben je daarvan alweer hersteld.

•150-300 = gemiddelde TSS; mogelijk de volgende dag daarvan nog iets vermoeid, maar na 2 dagen zeker hersteld.

•300-450 = hoge TSS; soms na 2 dagen daarvan nog niet hersteld.

•meer dan 450 = zeer hoge TSS; je blijft vaak dagenlang moe hiervan.

Zo kun je ook per week of per maand de TSS waarden optellen en vergelijken, en daarmee de trainingen beter monitoren om overtraining te voorkomen.

 

6.   Opbouw Duurvermogen en Coupling

D2 en D3 trainingen, tot aan je anaërobe drempel (AeT) zijn geschikt om een optimaal aërobic duurvermogen te krijgen. Het vroegere idee van LSD: long slow distance is achterhaald. Intensiteit en volume zijn bepalend.  Waar ligt je aërobe drempel (AT)? Wielrenners zitten gemiddeld op 70% van hun werkhartslag en op 60% van hun maximaal vermogen. Dit is de D1-trainingszone. Met een vermogensmeter is dat ideaal te monitoren. Waaraan kun je zien dat je aërobic duurvermogen verbetert? Je moet hartsnelheid en vermogen aan elkaar koppelen om dit te beoordelen. Als je het vermogen (intensiteit) constant houdt, neemt de hartslag toe. Na een kwartier op gelijk vermogen kan de hartslag wel 20 slagen toenemen. Hoe minder, hoe beter het aërobic duurvermogen. Als je de hartslag gelijk houdt, zal het vermogen afnemen, en hoe meer, hoe matiger het aërobic duur vermogen. Sterke stijging van hartslag, cq sterke afname van vermogen, noem je “decoupling”, geringe veranderingen noem je “coupling”.

 

Coupling, impliceert een goed aërobic duurvermogen, decoupling betekent het tegendeel.

Je moet wel rekening houden met verschil in wedstrijdduur en trainingsduur. Iemand die alleen criteriums rijdt van 5 kwartier en bij een 3 uur durende  D1-trainingssessie, in het eerste uur geen decoupling, maar pas in het derde uur krijgt, heeft toch een prima aërobic duur vermogen voor zijn criteriums. Hoe lang moet een optimale “coupling” blijven bestaan, bij een D1 training? Uit ervaring blijkt dit 2 tot 4 uur bij wielrenners en 1 tot 2 uur lange afstandlopers. Train echter deze D1 tijd, exclusief warming-up en cooling-down, met een duur, conform de gemiddelde tijd van je wedstrijden of de wedstrijd/tocht waarvoor je traint. In de voorbereidingsfase (januari-maart) train je 1 tot 2 keer deze D1 trainingen zoals hierboven genoemd. Begin met een kortere duur dan de duur waarnaar je streeft en bouw dit geleidelijk uit. Als de “coupling” bij voldoende duur bereikt is (minder dan 5%), is er een goede aërobic duurvermogen en ga je verder met je opbouw met intensievere belastingen. Tijdens de voorbereidingsfase, concentreer je je op gelijkblijvende hartslag; wanneer je eenmaal de goede coupling hiermee bereikt hebt, ga je in de volgende fase tijdens D1 trainingen verder met gelijkblijvende power. Als er ineens een slechtere coupling onstaat, kan dit ook veroorzaakt zijn door andere oorzaken, zoals onvoldoende drinken, warmere omstandigheden, trainen op hoogte, ziekte of moeheid.

 

Met Poweragent wordt de coupling niet berekent. Wel kun je grafisch zien wat er verandert: verhouding vermogen/hartslag op de verschillende momenten in de training.

Met de WKO+ software kun je coupling/decoupling wel verder uitwerken. Deze software berekent een “decoupling-ratio” van een duurtrainingssessie. Goed getrainde duuratleten, blijken onder de 5% uit te komen. Dat is het criterium voor een goed aërobic duurvermogen. Ook lange afstandlopers, kunnen deze uitgangspunten bereiken waarbij zij snelheid als het vermogen hanteren.

 

KT.bmp

 

 

© 2011 T.C.Verheij BV. All rights reserved. Terms of Use. Privacy Statement.