................................................................................................
Oefeningen

oefening

Warming-up

Met een warming-up bereid je je zowel fysiek als mentaal voor op lichamelijke inspanning. Daardoor neemt de kans op blessures aanzienlijk af. Bovendien verbeteren de prestaties en vergroot je het sportplezier! Na afloop van het sporten zorgt de cooling-down ervoor dat je lichaam geleidelijk weer tot rust komt. Hierdoor worden afvalstoffen beter afgevoerd (= minder spierpijn) en herstelt het lichaam sneller en beter.

  1. Dribbelen
  2. Armen zwaaien
  3. Huppelen
  4. Heupen
  5. Hakken-billen
  6. Knieheffen
  7. Zijwaartse kruispas
  8. Schouder
  9. KnieŽn/romp/armen
Top

Rek- en strekoefeningen

Spieren buitenkant bovenbeen en buikspieren
  • Ga op de rug liggen.
  • Beweeg de gebogen rechterknie over het gestrekte linkerbeen.
  • Houd met de linkerhand de rechterknie vast.
  • De rechterarm ligt gestrekt aan de rechterkant; kijk naar rechts.
  • Beide schouders moeten op de grond liggen.
  • Druk de knie naar de grond.
gezond17-03 Spieren achterkant bovenbeen
  • Leg het linkerbeen horizontaal op de boarding, bank o.i.d.
  • Trek de tenen naar je toe.
  • Breng het gestrekte bovenlichaam naar voren, over het gestrekte been.
  • Kijk naar voren.
 
Spieren binnenkant bovenbeen
  • Ga zitten in kleermakerszit.
  • Zet de voetzolen plat tegen elkaar aan.
  • Houd met de handen de enkels vast.
  • Houd het bovenlichaam en het hoofd rechtop.
  • Druk met de ellebogen op de binnenkant van de knieŽn.
 
Rompspieren
  • Ga op de rug liggen met de armen naar beide zijden uitgestrekt.
  • De handpalmen wijzen naar de grond.
  • De heupen zijn 90 graden gebogen.
  • De knieen zijn gebogen.
  • Draai rustig de knieŽn van de ene naar de andere kant, tot bijna op de grond.
Spieren binnenkant bovenbeen
  • Ga in spreidstand staan.
  • Het bovenlichaam steunt op het linkerbeen.
  • De linkerknie is recht boven de linkervoet.
  • De linkervoet staat 30 graden naar buiten gedraaid.
  • Buig het linkerbeen verder en dus de rechterheup schuin naar beneden richting het gebogen been.
  • Houd het bovenlichaam rechtop.
 
Bilspieren
  • Ga op de rug liggen.
  • Hef de rechterknie en houd deze met beide handen vast.
  • Trek de rechterknie naar de linkerschouder.
  • Houd het andere been gestrekt tegen de grond.
Lage rugspieren
  • Ga met je zitvlak op je hakken zitten.
  • Duw je handen over de grond naar voren en buig je rug.
  • Rek zover mogelijk uit.
  • Kijk naar de grond.
  • Houd deze houding vijf seconde vast.
  • Kom rustig overeind, span daarbij de buik - en bilspieren.
Spieren buitenkant en achterkant bovenbeen
  • Plaats de rechtervoet voor het linkerbeen langs aan de buitenzijde van de linkervoet.
  • Laat het gewicht rusten op de linkervoet.
  • Buig met het bovenlichaam voorover en neig met de armen naar rechts.
 
Grote borstspier
  • Ga bij een muur staan.
  • Houd de linker bovenarm op schouderhoogte.
  • Plaats de gehele linker onderarm tegen de muur ter hoogte van het oor.
  • Draai de romp weg van de muur
Spieren voorkant bovenbeen en heupbuigers
  • Ga op de knieŽn zitten.
  • Plaats het rechterbeen in een hoek van 90 graden vooruit, de linkerknie is aan de grond.
  • Druk de heup en het linker bovenbeen voorwaarts en naar beneden.
Spieren voorkant bovenbeen
  • Ga op kniehoogte zitten (bijvoorbeeld op een lage bank).
  • Houd het linkerbeen naast het zitvlak.
  • Pak met de linkerhand de linkerenkel vast, trek de hiel aan tot het zitvlak.
  • Houd het bovenlichaam gestrekt.
  • De rechterarm steunt op het rechterbeen.
  • De linkerknie wijst naar beneden.
Kuitspieren
  • Maak met de rechtervoet een grote stap naar voren.
  • Breng het lichaamsgewicht over naar het rechterbeen.
  • Buig daarbij de rechterknie en houd de linkerknie gestrekt.
  • Duw de heup naar voren.
  • Houd de linkerhak op de vloer.
  • Deze oefening kan gemakkelijk uitgevoerd worden door de handen tegen een muur, boom of hek te plaatsen.
Schouder- en nekspieren
  • Pak met de rechterhand achter je rug de linkerpols vast.
  • Trek de linkerarm diagonaal naar beneden.
  • Breng het hoofd naar de rechterschouder (kijk rechtuit).
Schouderspieren
  • Pak met de rechterhand (onderhands) de linkerhand (bovenhands) achter de rug vast.
  • Gebruik, indien nodig, een hulpmiddel (bijvoorbeeld een handdoek).
Schouder- en armspieren
  • Leg de linkerhand op de rechterschouder.
  • Houd de arm horizontaal.
  • Pak met de rechterhand de linkerelleboog vast.
  • Trek de linkerarm over de rechterschouder en kijk over de linkerschouder
17-05 Schouder- en nekspieren
  • Leg de linkerhand over je hoofd op het rechteroor.
  • Rek het hoofd voorzichtig naar links.
  • Duw tegelijkertijd de handpalm van de rechterarm naar de grond.
17-06
Spieren buitenkant bovenbeen en bilspieren
  • Ga op de grond zitten.
  • Zet je rechterbeen over het gestrekte linkerbeen, ter hoogte van de knie.
  • De rechterarm ondersteunt het gestrekte bovenlichaam.
  • Kijk over de rechterschouder.
  • De linkerelleboog drukt de rechterknie naar links.
Spieren achterkant bovenbeen, kuit- en voetspieren
  • Ga op de knieŽn zitten.
  • Strek het rechterbeen vooruit, plaats de rechterhiel op de grond
  • Trek de tenen naar je toe.
  • Breng het gestrekte bovenlichaam naar voren, over het gestrekte rechterbeen.
  • Kijk naar voren.
Schouder-rugspieren
  • Ga zitten in langzit.
  • Vouw de vingers achter de rug in elkaar.
  • Strek de arme gestrekt naar achteren van laag bij de grond toto bijna horizontaal.
Spieren buitenkant bovenbeen
  • Ga zijlings bij een muur staan
  • Steun op schouderhoogte tegen de muur.
  • Zet het binnenste been schuin achter het standbeen.
  • Buig het standbeen en druk de binnenste heup naar de muur.
Spieren voorkant bovenbeen
  • Ga rechtop staan bij de muur.
  • Buig het rechterbeen.
  • Pak de rechterenkel vast, trek de hiel langzaam naar het zitvlak.
  • De knie wijst naar beneden.
  • Houd de knieen bij elkaar, het bovenlichaam gestrekt, de heupen naar voren en de buikspieren aangespannen.
  Korte kuitspieren
  • Maak met de linkervoet een kleine stap naar voren.
  • Houd het lichaamsgewicht op het rechterbeen.
  • Buig zowel de linker- als de rechterknie.
  • Houd de rechterhak op de vloer.
Top

Cooling-down

Een goede cooling-down:

  1. Kuitspieren
  2. Korte kuitspieren
  3. Spieren achterkant bovenbeen
  4. Spieren voorkant bovenbeen
  5. Spieren voorkant bovenbeen en heupbuigers
  6. Dribbelen
  7. Spieren binnenkant bovenbeen
  8. Spieren buitenkant en achterkant bovenbeen
  9. Schouder- en nekspieren
  10. Schouders
  11. Armspieren
  12. Oefeningen toevoegen
  13. Dribbelen
Top

Conditie/lenigheid/blessures

Een nieuwe preventiesite is vanaf 7 december 2006 in de lucht: www.voorkomblessures.nl. Hierop kun je per sporttak (er komen steeds sporten bij) een advies krijgen over het voorkomen van sportblessures.

Samenhang met uithoudingsvermogen, kracht en lenigheid/coŲrdinatie. Je hebt het woord conditie vast weleens een keer gebruikt, zonder daarbij te beseffen wat conditie nu precies betekent. Als we over conditie spreken, spelen de volgende factoren o.a. een belangrijke rol:

Spreekt men over de conditie dan heeft men het vaak over de 5 grondmotorische eigenschappen n.l. uithoudingsvermogen, kracht, lenigheid, coŲrdinatie en snelheid. Toch is deze indeling niet zo gemakkelijk te maken. Aangezien er veel wisselwerkingen tussen deze aspecten zijn, moeten die op elkaar afgestemd worden om tot een goede wedstrijdprestatie te kunnen komen. Dus ďde prestatieĒ van een atleet (de wedstrijd) is niet zomaar in een van deze 5 aspecten te definiŽren.

Top